건강한 저탄수화물 식단

아래는 한 달 동안 실천할 수 있는 건강한 저탄수화물 식단입니다. 주별로 아침, 점심, 저녁 메뉴를 다양하게 구성하였습니다.

1주 차: 저탄수화물 식단 기본 적응

요일	아침	점심	저녁
월요일	스크램블 에그, 아보카도 슬라이스	닭가슴살 샐러드 (올리브 오일 드레싱)	연어 스테이크, 브로콜리 찜
화요일	오트밀 (아몬드 밀크), 블루베리	저탄수화물 치킨랩	소고기 구이, 아스파라거스
수요일	아몬드 버터 바나나 슬라이스	돼지고기 볶음, 콜리플라워 라이스	가지 그릴, 닭가슴살 스테이크
목요일	치즈 오믈렛, 토마토 슬라이스	그리스식 샐러드, 삶은 달걀	새우볶음, 스팀 브로콜리
금요일	저탄수화물 요거트, 견과류	미니버거 (빵 대신 상추 사용)	오리 가슴살 구이, 무나물
토요일	삶은 달걀 2개, 아보카도 토스트	돼지 등심 구이, 시금치 볶음	치킨 커리 (콜리플라워 라이스)
일요일	스모크 연어, 크림치즈, 오이	참치 샐러드, 아몬드	고등어 구이, 미역국

2주 차: 단백질 및 지방 균형

요일	아침	점심	저녁
월요일	저탄수화물 요거트, 체리	불고기 샐러드	돼지고기 스테이크, 나물
화요일	삶은 달걀 2개, 블랙커피	닭다리살 구이, 아보카도	소고기구이, 청경채 찜
수요일	치아씨드 푸딩, 코코넛 밀크	참치 캔, 그린 샐러드	연어구이, 아보카도
목요일	오믈렛, 아보카도	닭가슴살, 구운 채소	새우 야채 볶음, 김치
금요일	삶은 달걀, 시금치 스무디	치킨 구이, 마늘 구운 버섯	돼지 갈비찜, 콜리플라워
토요일	코코넛 밀크 요거트, 블루베리	돼지고기 볶음, 케일 샐러드	소고기 찜, 양배추 볶음
일요일	저탄수화물 팬케이크, 크림치즈	새우 샐러드, 무쌈	고등어 구이, 시금치 무침

3주 차: 변화를 준 저탄수화물 요리

요일	아침	점심	저녁
월요일	삶은 달걀, 오이 스틱	닭다리살 구이, 아보카도 샐러드	연어구이, 마늘 구운 야채
화요일	코티지 치즈, 블랙커피	돼지고기 스테이크, 구운 가지	새우 오일 파스타 (저탄수화물 면)
수요일	치아씨드 푸딩, 코코넛 오일	오리 가슴살 샐러드	닭가슴살 구이, 브로콜리 찜
목요일	오믈렛, 토마토 슬라이스	돼지 갈비, 콜리플라워 라이스	고등어구이, 무말랭이
금요일	크림치즈 오이롤	닭날개 구이, 시금치 볶음	불고기, 미역국
토요일	스크램블 에그, 올리브 오일 드레싱	참치 샐러드, 견과류	돼지 등심 스테이크, 데친 시금치
일요일	아보카도 슬라이스, 블랙커피	소고기 구이, 나물	새우구이, 아보카도

4주 차: 간단하고 지속 가능한 식단

요일	아침	점심	저녁
월요일	저탄수화물 시리얼, 코코넛 밀크	닭가슴살 스테이크, 케일 샐러드	돼지고기 구이, 콜리플라워 무침
화요일	블랙커피, 삶은 달걀	불고기 샐러드	연어구이, 데친 채소
수요일	저탄수화물 요거트, 블루베리	소고기 찜, 나물	닭날개 구이, 브로콜리
목요일	치아씨드 푸딩, 아몬드 밀크	닭다리살 구이, 케일 샐러드	돼지 등심 스테이크, 콜리플라워 라이스
금요일	오믈렛, 토마토 슬라이스	참치 샐러드	새우구이, 무나물
토요일	스크램블 에그, 블랙커피	돼지고기 볶음, 구운 아스파라거스	고등어구이, 미역국
일요일	크림치즈 오이롤	닭날개 구이, 구운 가지	연어 스테이크, 아보카도